Aprenda · História · 4 min
Um sensor colocado dentro de um disco da lombar mediu quanto aperta cada gesto de um dia comum. Role do acordar ao deitar e veja o que muda quando você se senta, se curva ou pega peso.
O dia num relance · MPa no disco L4–L5
O sensor
Uma equipe alemã implantou um sensor de pressão dentro do disco entre as vértebras L4 e L5 de um voluntário e registrou a pressão em muitas posições e gestos do dia a dia. Todos os números desta página vêm desse estudo (Wilke e colegas, Spine, 1999).
A unidade
MPa, megapascal. 0,5 MPa equivale a cerca de 5 kg apoiados em cada centímetro quadrado do disco. Para facilitar, cada valor aparece também em relação a estar de pé, que vale 100%.
O limite
É uma pessoa só. E pressão não é dor: a dor depende de muito mais coisas, e um gesto com leitura alta não é, por si só, um gesto proibido.
1 de 9 · Deitado de barriga para cima
0,10MPa
20% de estar de pé
Deitado de costas0,10 MPa · 20%
O despertador ainda não tocou. Deitado de barriga para cima, o peso do tronco fica no colchão e o disco entre a quarta e a quinta vértebra lombar quase descansa: o sensor marcou 0,10 MPa, uma das leituras mais baixas do estudo, um quinto do valor de pé.
2 de 9 · Primeiro de lado, depois sentado
0,12MPa
24% de estar de pé, deitado de lado
Deitado de lado0,12 MPa · 24%
Rolar de lado, descer as pernas pela beira da cama e empurrar o colchão com as mãos: o tronco sobe inteiro, sem se dobrar ao meio. O estudo não dá um valor para o gesto completo; o primeiro passo, deitado de lado, ficou em 0,12 MPa.
Nos primeiros minutos do dia, levante-se em etapas e sem pressa.
3 de 9 · De pé: a referência da página
0,50MPa
100% de estar de pé
De pé, relaxado0,50 MPa · 100%
De pé, inclinado para a frente1,10 MPa · 220%
De pé e relaxado, o sensor marcou 0,50 MPa. Daqui em diante, este é o ponto de comparação: de pé = 100%. Mas basta inclinar o tronco sobre a pia (o tracejado do desenho) para a leitura mais do que dobrar: 1,10 MPa.
Ao se inclinar sobre a pia, dobre um pouco os joelhos ou apoie uma das mãos na bancada.
4 de 9 · Sentado, relaxado
0,46MPa
92% de estar de pé
Sentado relaxado, sem encosto0,46 MPa · 92%
Recostado e largado na cadeira0,27 MPa · 54%
Talvez a surpresa do dia: sentado num banco sem encosto, relaxado, o sensor marcou 0,46 MPa, um pouco menos do que de pé. E recostado, largado numa cadeira com encosto, desceu para 0,27 MPa.
5 de 9 · Sentado, inclinado para a frente
0,83MPa
166% de estar de pé
Sentado, inclinado para a frente ao máximo0,83 MPa · 166%
Sentado relaxado, para comparar0,46 MPa · 92%
O que faz a leitura subir sentado não é a cadeira, é a curva para a frente. Sentado e inclinado para a frente ao máximo, o sensor chegou a 0,83 MPa. Ao computador ou no celular, muita gente passa horas a meio caminho desta posição.
Leve a tela até a altura dos olhos, em vez de levar o rosto até a tela. A calculadora Home office na medida dá as medidas para a sua altura.
6 de 9 · Costas curvadas ou joelhos dobrados
Costas curvadas
2,3MPa
460% de estar de pé
Joelhos dobrados
1,7MPa
340% de estar de pé
Levantar 20 kg de costas curvadas2,30 MPa · 460%
Levantar 20 kg dobrando os joelhos, perto do corpo1,70 MPa · 340%
No estudo, o voluntário levantou uma caixa de 20 kg de duas formas. De pernas esticadas e costas curvadas: 2,3 MPa, a leitura mais alta desta página. Dobrando os joelhos, com a caixa perto do corpo: 1,7 MPa, cerca de um quarto a menos.
Com um objeto leve os números são outros, mas o gesto é o mesmo: chegue perto, dobre os joelhos e suba com as pernas. Se doer ao levantar peso, pare.
7 de 9 · Junto ao corpo ou de braços esticados
Junto ao corpo
1,1MPa
220% de estar de pé
A 60 cm do peito
1,8MPa
360% de estar de pé
Segurar 20 kg junto ao corpo1,10 MPa · 220%
Segurar 20 kg a 60 cm do peito1,80 MPa · 360%
Os mesmos 20 kg, de pé e parado: junto ao corpo, 1,1 MPa; com os braços esticados, a 60 cm do peito, 1,8 MPa. Só a distância acrescentou 0,7 MPa, mais do que a leitura inteira de estar de pé.
Leve as sacolas perto do corpo e, se der, faça duas viagens em vez de uma.
8 de 9 · Descalço ou de tênis
0,53–0,65MPa
106 a 130% de estar de pé
Caminhar0,53–0,65 MPa · 106–130%
Caminhando, descalço ou de tênis, o sensor oscilou entre 0,53 e 0,65 MPa: perto do valor de pé, com a carga a subir e a descer a cada passo.
Quando a lombar incomoda, caminhadas curtas costumam ajudar mais do que ficar parado. Se a dor aumentar ao caminhar, diminua o ritmo e procure uma avaliação.
9 de 9 · E o disco se recupera
0,10MPa
20% de estar de pé, ao deitar
Ao deitar0,10 MPa · 20%
Depois de 7 horas de repouso0,24 MPa · 48%
Deitado, a leitura volta a 0,10 MPa. E, durante a noite, acontece uma coisa curiosa: ao longo de 7 horas de repouso, ela subiu devagar até 0,24 MPa. Para os autores, é o disco que, aliviado do peso do dia, volta a absorver líquido.
O dia inteiro, do mais leve ao mais pesado
A linha vertical marca o valor de pé, 0,50 MPa. Repare como as posições sentado e de pé ficam perto umas das outras, e como o que se afasta é inclinar o tronco e levantar peso longe do corpo.
Deitado de barriga para cima0,10 MPa · 20%
Deitado de lado0,12 MPa · 24%
Depois de 7 horas deitado0,24 MPa · 48%
Recostado e largado na cadeira0,27 MPa · 54%
Sentado relaxado, sem encosto0,46 MPa · 92%
De pé, relaxado0,50 MPa · 100%
Caminhar0,53–0,65 MPa · 106–130%
Sentado, inclinado para a frente ao máximo0,83 MPa · 166%
De pé, inclinado para a frente1,10 MPa · 220%
Segurar 20 kg junto ao corpo1,10 MPa · 220%
Levantar 20 kg dobrando os joelhos1,70 MPa · 340%
Segurar 20 kg a 60 cm do peito1,80 MPa · 360%
Levantar 20 kg de costas curvadas2,30 MPa · 460%
Por que você talvez tenha ouvido outra coisa
Nos anos 1960 e 1970, os estudos pioneiros do sueco Alf Nachemson mediram a pressão no disco com as técnicas da época e deram origem a um gráfico que ainda circula: sentar carregaria o disco bem mais do que ficar de pé.
Com um sensor mais moderno, Wilke e colegas não encontraram uma diferença assim: sentado e relaxado ficou perto do de pé, até um pouco abaixo (0,46 contra 0,50 MPa). Os próprios autores discutem a diferença em relação aos estudos antigos. O que fez a leitura subir foi inclinar o tronco para a frente e segurar peso longe do corpo.
Isso não quer dizer que passar o dia sentado seja bom. Quer dizer que a cadeira não é a vilã: costuma pesar mais ficar horas parado na mesma posição.
O que levar daqui
Deitado, recostado, sentado, de pé, caminhando: todas estas leituras ficaram perto ou abaixo do valor de pé. Nenhuma é proibida; o que ajuda é alternar entre elas ao longo do dia.
Pausas guiadas, com cronômetro →Levantar dobrando os joelhos baixou a leitura de 2,3 para 1,7 MPa. Segurar junto ao corpo, de 1,8 para 1,1 MPa. Chegue perto antes de pegar.
Curvado para a frente, a leitura sentado foi de 0,46 para 0,83 MPa. Uma tela na altura certa ajuda a não se curvar, e uma pausa a cada tanto devolve o movimento.
Home office na medida →Perguntas
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No estudo de Wilke e colegas (Spine, 1999), ficar sentado e relaxado deu uma pressão parecida com a de estar de pé (0,46 contra 0,50 MPa). O que mais fez a leitura subir foi inclinar o tronco para a frente. O que costuma incomodar é passar horas na mesma posição; alternar e fazer pausas ajuda.
Não. A pressão é uma medida mecânica, feita numa única pessoa. A dor depende de muitos outros fatores, e um gesto com leitura alta não é, por si só, um gesto proibido. Quem tem dor deve ser avaliado individualmente.
Chegar perto do objeto, dobrar os joelhos e manter a carga junto ao corpo. No estudo, levantar 20 kg assim deu 1,7 MPa, contra 2,3 MPa de costas curvadas e pernas esticadas. Se doer ao levantar peso, pare e procure uma avaliação.
Megapascal, uma unidade de pressão. 0,5 MPa, o valor de pé, equivale a cerca de 5 kg apoiados em cada centímetro quadrado. Nesta página, todos os valores aparecem também em relação a estar de pé, que vale 100%.
Agendar avaliação
A avaliação começa por entender a sua dor e a sua rotina: como você senta, como pega peso, como dorme. E termina com orientações para o dia a dia. Mande uma mensagem com o que está sentindo e o melhor horário para você.
