Coluna e esporte · Corrida
Corrida: onde dói e por quê
Correr não é inimigo da coluna. O que costuma doer é o que vem junto: distância que sobe rápido demais, passada longa, quadril travado de tanto ficar sentado.
Onde costuma doer
Toque numa região para acendê-la no desenho.
Por que dói
A passada, em três tempos
O que o gesto pede da coluna e das articulações em cada fase, em linguagem simples.
Aterrissar
O pé toca o chão e o corpo absorve o impacto: tornozelo, joelho e quadril dobram como molas. Se o pé aterrissa muito à frente do corpo, a freada é maior e a carga sobe nos joelhos e no quadril.
Apoiar
O corpo passa por cima do pé. Os glúteos seguram a pelve nivelada; quando cansam, a pelve cai para o lado e a lombar balança junto.
Impulsionar
A perna de trás empurra o chão e o quadril estende para trás. Se a frente do quadril está rígida, a lombar arqueia para dar o movimento que falta, e os braços giram o tronco para equilibrar.
foi a prevalência de dor lombar entre corredores nos 19 estudos de uma revisão sistemática; os autores a consideram baixa, comparada a outras lesões de corrida e a outros atletas.
(Maselli e colegas, BMC Musculoskeletal Disorders, 2020)mais hidratados e maiores: foi o que se viu na lombar de corredores habituais, comparados a sedentários. O estudo mostra associação, não prova causa.
(Belavý e colegas, Scientific Reports, 2017)corredores iniciantes acompanhados por um ano. Quem aumentou a distância semanal mais de 30% em duas semanas pareceu mais exposto a lesões por sobrecarga, num resultado no limite da significância.
(Nielsen e colegas, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014)Para prevenir
O que mais protege quem pratica corrida
- Volume
Aumente a distância aos poucos
Saltos grandes de uma semana para a outra parecem aumentar as lesões por sobrecarga, como a canelite e a dor no joelho (Nielsen e colegas, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014). Mais útil do que uma regra exata: não aumente distância, ritmo e subidas na mesma semana.
- Técnica
Encurte um pouco a passada
Passos um pouco mais curtos e rápidos, com o pé tocando o chão mais perto do corpo, reduziram a carga no joelho e no quadril num estudo de laboratório com 45 corredores (Heiderscheit e colegas, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011). Mude aos poucos.
- Força
Fortaleça glúteos, abdômen e panturrilhas
A OMS recomenda fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana para adultos (Organização Mundial da Saúde, diretrizes de atividade física, 2020). Para quem corre, é também o que segura a postura quando o cansaço chega.
- Mobilidade
Devolva movimento ao quadril
Pouca flexibilidade do quadril, da parte de trás da coxa e das costas aparece entre os fatores associados à dor lombar em corredores (Maselli e colegas, BMC Musculoskeletal Disorders, 2020). Quem passa o dia sentado ganha com mobilidade de quadril todos os dias.
- Tênis
Conforto primeiro
A ideia de escolher o tênis pela pisada não se sustentou nas pesquisas; uma revisão propõe escolher o que é confortável para você (Nigg e colegas, British Journal of Sports Medicine, 2015). Troque de modelo aos poucos.
Antes de começar
Aquecimento de 5 minutos
Cinco movimentos, um minuto cada. Aperte começar e siga o relógio; toque num passo para ir direto a ele.
Pronto para começar?
Devagar e sem forçar. Se algum movimento doer, pule-o.
Sinais de alerta
Quando parar e procurar ajuda
Pare por hoje e marque uma avaliação se tiver
- dor que faz você mancar ou mudar a passada
- dor lombar que aumenta a cada quilômetro
- dor na frente ou na parte de fora do joelho que piora em descidas e escadas
- dor na canela ou no pé que continua depois do treino
Procure um médico antes se tiver
- dor num ponto do osso (canela, pé, quadril) que piora com o impacto: pode ser fratura por estresse
- dor que desce para a perna ou para o braço, com formigamento, dormência ou perda de força
- dormência na virilha ou na região genital, ou dificuldade para urinar ou evacuar
- dor depois de uma queda ou pancada, dor com febre, ou dor que não alivia em nenhuma posição à noite
192Dor no peito, falta de ar fora do normal, palpitação, tontura ou desmaio durante a corrida: pare e ligue 192.
Perguntas frequentes
O que se pergunta sobre corrida e coluna
Não achou a sua? Mande pelo WhatsApp.
Correr faz mal à coluna?
Para a maioria das pessoas, não. Uma revisão de 19 estudos encontrou dor lombar pouco frequente entre corredores, de 0,7% a 20,2%, e os autores sugerem que correr pode até proteger (Maselli e colegas, BMC Musculoskeletal Disorders, 2020). Outro estudo encontrou discos lombares mais hidratados em corredores habituais (Belavý e colegas, Scientific Reports, 2017). O que costuma causar dor é o aumento rápido de volume, a falta de força e o quadril rígido.
Posso correr com hérnia de disco?
Muitas pessoas com hérnia correm. Depende da fase: com dor forte ou sinais de nervo comprimido (dor que desce pela perna, formigamento, fraqueza), a corrida espera. Fora da crise, a volta costuma começar por caminhada e trote curto, com acompanhamento. A avaliação diz em que ponto você está.
Por que dói a lombar quando eu corro?
As causas mais comuns são o quadril que não estende para trás (e a lombar compensa), o cansaço do abdômen e dos glúteos nos treinos longos, a passada muito longa e o aumento rápido de distância ou de ritmo.
Esteira ou rua: qual é melhor para a coluna?
Os dois servem. A esteira tem piso regular e ajuda a controlar o ritmo; a rua tem subidas, descidas e curvas que variam a carga. Variar costuma ser bom. Na esteira, evite correr segurando nas barras, que muda a postura do tronco.
Tênis com mais amortecimento protege a coluna?
Não há boa evidência de que um tipo de tênis previna dor nas costas. Uma revisão propõe escolher pelo conforto (Nigg e colegas, British Journal of Sports Medicine, 2015). Mais importante do que o tênis é a forma como o volume sobe.
Coluna e esporte
Outros esportes
Fontes citadas
- Nielsen RO e colegas. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
- Maselli F e colegas. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 2020. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7271446/
- Belavý DL e colegas. Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific Reports, 2017;7:45975. doi.org/10.1038/srep45975
- Heiderscheit BC e colegas. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(2):296–302. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581720/
- Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(20):1290–1294. bjsm.bmj.com/content/49/20/1290
Agendar avaliação
A corrida começou a doer? Comece pela avaliação.
Conte quanto corre por semana, o que mudou no treino e onde dói. A avaliação mostra o que está sobrecarregado e o que dá para ajustar.
Nota 5,0 no Google, com 241 avaliações · mais de 20 anos de consultório
- WhatsApp e telefone
- (11) 99195-6933Agendar pelo WhatsApp
- Horário
- Segunda a sexta, das 8h às 18h, com hora marcada. Sábado, conforme disponibilidade.
- Endereço
- Rua Dr. Luiz Migliano, 400 · Morumbi, São PauloGoogle MapsWaze
- @quiropraxiaalexandrezuppo
- Como chegar
- Abrir no Google Maps