Laboratório do sono
Passamos um terço da vida deitados. Escolha a sua posição e mexa na altura do travesseiro: o desenho mostra, na hora, se o pescoço fica na linha da coluna ou se passa a noite dobrado.
De lado · vista de trás
Modelo ilustrativo: mostra a ideia, não mede o seu corpo.
Alinhado
Alinhada
O que fazer
Não existe uma posição perfeita para todo mundo, e mudar de posição durante a noite é normal. O que vale para todas: pescoço e coluna o mais perto possível da linha que têm quando você está em pé, sem torção.
Travesseiro
De lado, o travesseiro preenche o espaço entre o ombro e a cabeça. A altura aproximada é a distância da ponta do ombro até a orelha. Num colchão macio o ombro afunda e pede um pouco menos; num firme, um pouco mais. Ele precisa ser firme o bastante para não achatar no meio da noite.
Pernas
Sem apoio, a perna de cima cai para a frente, puxa a bacia, e a lombar passa a noite rodada. Um travesseiro entre os joelhos (se der, até os tornozelos) mantém as pernas na linha do quadril.
Braços
Um travesseiro abraçado à frente do peito evita que o ombro de cima caia para a frente e que o tronco rode. Dormir com o braço de baixo sob a cabeça costuma dar formigamento na mão.
Travesseiro
De costas, a cabeça precisa de bem menos altura do que de lado. O travesseiro preenche a curva do pescoço sem empurrar a cabeça para a frente: o queixo não encosta no peito nem aponta para o teto. Se ele só sustenta a cabeça e deixa o pescoço no ar, está alto ou mole demais.
Pernas
Com os joelhos um pouco dobrados sobre um travesseiro, a lombar deixa de ficar arqueada e os músculos das costas relaxam. Costuma ser mais confortável para quem tem dor lombar.
Braços e respiração
Braços ao lado do corpo ou sobre a barriga. Com os braços acima da cabeça, os ombros costumam reclamar e as mãos, formigar. Se você ronca muito ou tem apneia do sono, dormir de costas pode piorar: converse com o seu médico.
Posição não indicada
Para respirar de bruços, é preciso virar o rosto para um lado, quase tanto quanto o pescoço consegue girar. Num adulto, a rotação vai em média até 70 a 80 graus para cada lado, e diminui com a idade (Youdas, 1992). Quem dorme de bruços passa horas perto desse limite.
A maior parte do giro não se espalha pelo pescoço: acontece numa única articulação, entre o atlas e o áxis (C1 e C2), logo abaixo do crânio. Num estudo com raio-X em movimento, ela respondeu por cerca de 70% da rotação (Zhou e colegas, 2019). No fim do movimento, os ligamentos e as cápsulas das pequenas articulações ficam esticados de um lado e apertados do outro, e os músculos de um lado encurtam enquanto os do outro alongam. Tecido mantido esticado por horas cede aos poucos e fica sensível, e os músculos reagem travando: é o pescoço duro ou o torcicolo ao acordar. Com travesseiro, a cabeça ainda dobra para trás, somando extensão à rotação, e a lombar tende a arquear.
Um estudo que registrou a posição de pessoas dormindo em casa viu que quem acorda com dor no pescoço passa mais tempo em posições como essa (Cary e colegas, 2021). Se ainda não consegue largar, dá para diminuir o efeito:
Travesseiro
Quanto mais alto o travesseiro, mais a cabeça dobra para trás, além de rodar. Um bem fino, ou nenhum, é o que menos força. Alterne o lado para onde vira o rosto. Uma almofada fina sob o quadril e a barriga diminui o arco da lombar.
Aos poucos
Quem não consegue largar a posição pode começar de lado, com um travesseiro comprido abraçado à frente e a perna de cima dobrada sobre ele. O corpo fica quase de bruços, mas o pescoço roda bem menos.
Colchão · para todas as posições
O colchão deve deixar o ombro e o quadril afundarem só o suficiente para a coluna ficar reta. Num ensaio clínico publicado na revista The Lancet (Kovacs e colegas, 2003), pessoas com dor lombar crônica que dormiram em colchão de firmeza média tiveram menos dor e menos incapacidade do que as que dormiram em colchão firme. Mais duro não é sinônimo de melhor.
Ao levantar da cama
Sobre a ciência: uma revisão de 2019 (Cary, Briffa e McKenna, BMJ Open) concluiu que a relação entre a posição de dormir e a dor na coluna ainda é pouco estudada. Por isso estas orientações seguem um princípio simples, o do alinhamento, e não uma regra única para todos. A avaliação ajusta ao seu corpo.
Sinais de alerta
Dor que acorda e melhora quando você muda de posição costuma ser mecânica: vem de articulações, músculos ou discos, e é o tipo de dor que a avaliação ajuda a entender.
Dor noturna que não liga para a posição é outra conversa. Nesses casos, procure um médico antes de qualquer outro tratamento.
Perguntas frequentes
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Não existe uma única posição certa para todos. As que costumam ser mais confortáveis são de lado, com um travesseiro entre os joelhos, ou de costas, com um travesseiro sob os joelhos: as duas diminuem a torção e o arco da lombar. De bruços costuma piorar a dor lombar; se não conseguir evitar, use uma almofada fina sob a barriga.
De lado ou de costas, com um travesseiro que mantenha a cabeça na linha da coluna. De lado, com a altura aproximada da distância entre o ombro e a orelha; de costas, mais baixo, apoiando a curva do pescoço. De bruços não é indicada: o pescoço passa a noite rodado, perto do limite do giro.
A que diminui a dor e o formigamento no seu caso, e isso varia de pessoa para pessoa. Com hérnia lombar, costuma ser mais confortável dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos e os joelhos um pouco dobrados, ou de costas com apoio sob os joelhos. Com hérnia cervical, vale a regra do pescoço alinhado. Se a dor desce pelo braço ou pela perna e piora à noite, ou se aparece fraqueza, procure avaliação.
Pode valer, se tiver a altura certa para a posição em que você dorme. O viscoelástico se molda à cabeça e ao pescoço e não achata ao longo da noite como muitos travesseiros de fibra, mas costuma reter mais calor. A pesquisa sobre materiais de travesseiro ainda é pequena e não aponta um vencedor para todos: o que mais conta é a altura e a firmeza que deixam o seu pescoço alinhado. Experimente deitado, na posição em que dorme.
Não é a posição indicada. Para respirar, o rosto precisa ficar virado para um lado, perto do limite de rotação do pescoço (num adulto, em média 70 a 80 graus para cada lado), e a maior parte desse giro acontece numa só articulação, entre a primeira e a segunda vértebra (C1 e C2). Horas assim mantêm ligamentos e pequenas articulações do pescoço sob tensão, e quem acorda com dor no pescoço passa mais tempo em posições como essa. A lombar também tende a arquear. O melhor é migrar aos poucos para de lado; enquanto isso, use um travesseiro bem fino, ou nenhum, e uma almofada fina sob a barriga.
Agendar avaliação
Comece pela avaliação. Conte como você dorme e onde dói. Na avaliação, o Alexandre examina a sua coluna e ajusta estas orientações ao seu corpo, do travesseiro ao jeito de levantar.
