Coluna e esporte · Musculação
Musculação: onde dói e por quê
Fortalecer os músculos faz bem à coluna, e a OMS recomenda para todos os adultos. O que machuca costuma ser carga demais cedo demais, técnica que se perde no cansaço e o momento distraído de pegar a anilha.
Onde costuma doer
Toque numa região para acendê-la no desenho.
Por que dói
O levantamento terra, em três tempos
O que o gesto pede da coluna e das articulações em cada fase, em linguagem simples.
Preparar
Pés sob a barra, quadril para trás, costas firmes, ar no abdômen e a barra junto às canelas. É aqui que se decide a posição da coluna para a repetição inteira.
Tirar do chão
As pernas empurram o chão e o quadril e os ombros sobem juntos. Se o quadril sobe primeiro, o tronco fica deitado e a lombar recebe a carga quase toda.
Terminar e voltar
Em pé, quadril estendido, sem jogar o tronco para trás. Na descida, o quadril vai para trás primeiro, com as costas no mesmo desenho. Descer com pressa é a mesma carga com menos atenção.
concentraram as lesões em levantadores de peso olímpico e de powerlifting, numa revisão de 9 estudos: coluna, ombro e joelho.
(Aasa e colegas, British Journal of Sports Medicine, 2017)lesões a cada 1.000 horas de treino no powerlifting: risco parecido com o de outros esportes sem contato e menor do que o de esportes de contato.
(Aasa e colegas, British Journal of Sports Medicine, 2017)por semana: é a recomendação de fortalecimento muscular para adultos, trabalhando os principais grupos musculares.
(Organização Mundial da Saúde, diretrizes de atividade física, 2020)Para prevenir
O que mais protege quem pratica musculação
- Aquecimento
Faça séries de aproximação
Antes da carga de trabalho, faça duas ou três séries leves do mesmo exercício, subindo o peso aos poucos. Elas aquecem e mostram como está a técnica naquele dia.
- Volume
Suba a carga aos poucos
Nos exercícios que carregam a coluna (agachamento, terra, remada curvada), deixe uma ou duas repetições na reserva. A técnica costuma quebrar justamente nas últimas.
- Técnica
Proteja a posição, não só o peso
Barra perto do corpo, tronco firme (encha o abdômen de ar e contraia antes de descer) e o mesmo desenho de costas do início ao fim. Se tem pressão alta, fale com o seu médico antes de prender a respiração no esforço.
- Mobilidade
Desça até onde as costas aguentam firmes
Se o tornozelo não dobra ou o quadril trava, a lombar arredonda no fundo do agachamento. Ajuste a profundidade à sua mobilidade enquanto trabalha nela.
- Cuidado
Trate a anilha como mais uma repetição
Pegar e guardar anilhas e halteres girando o tronco, longe do corpo e com pressa, também carrega a coluna, e sem a atenção da série. Dobre os joelhos, traga para perto, gire com os pés.
Antes de começar
Aquecimento de 5 minutos
Cinco movimentos, um minuto cada. Aperte começar e siga o relógio; toque num passo para ir direto a ele.
Pronto para começar?
Devagar e sem forçar. Se algum movimento doer, pule-o.
Sinais de alerta
Quando parar e procurar ajuda
Pare por hoje e marque uma avaliação se tiver
- dor aguda, em fisgada, durante uma repetição: pare a série
- dor lombar que piora a cada série
- dor no ombro no supino, no desenvolvimento ou na barra fixa
- dor que obriga você a mudar o movimento para conseguir terminar
Procure um médico antes se tiver
- dor que desce para a perna ou para o braço, com formigamento, dormência ou perda de força
- dormência na virilha ou na região genital, ou dificuldade para urinar ou evacuar
- dor depois de uma queda ou pancada, dor com febre, ou dor que não alivia em nenhuma posição à noite
192Dor de cabeça súbita e muito forte durante o esforço, dor no peito, falta de ar fora do normal ou desmaio: pare e ligue 192.
Perguntas frequentes
O que se pergunta sobre musculação e coluna
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Agachamento faz mal à coluna?
Não, quando a carga é compatível e a técnica se mantém. O agachamento fortalece pernas e tronco. O que costuma causar dor é carga que sobe rápido, descer além da mobilidade e séries levadas até a técnica quebrar.
Levantamento terra é perigoso para a lombar?
É um exercício exigente, não perigoso por definição. Bem dosado, fortalece justamente os músculos que sustentam a lombar. Numa revisão sobre levantamento de peso, o risco de lesão foi parecido com o de outros esportes sem contato (Aasa e colegas, British Journal of Sports Medicine, 2017). Comece leve, com a barra perto do corpo, e progrida aos poucos.
Posso fazer musculação com hérnia de disco?
Na maioria dos casos, sim, e fortalecer costuma fazer parte do cuidado: fora da crise, com exercícios escolhidos e cargas adaptadas. Com dor forte ou sinais de nervo comprimido, espere a avaliação. O plano deve ser combinado com quem acompanha você.
Cinto de musculação protege a coluna?
O cinto ajuda a manter o tronco firme em cargas muito altas, mas não substitui técnica nem força do tronco. Na maioria dos treinos, não é necessário.
Dor nas costas depois do treino é normal?
Dor muscular difusa, que aparece no dia seguinte e melhora em um ou dois dias, é comum quando o treino muda. Dor aguda durante o exercício, dor que piora a cada treino ou que desce para a perna não é normal e merece avaliação.
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Fontes citadas
- Aasa U e colegas. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 2017;51(4):211–219. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707741/
- Organização Mundial da Saúde. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020. www.who.int/publications/i/item/9789240015128
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