Calculadora do home office
A sua mesa, em centímetros.
Ponha a sua altura e a da sua mesa. O desenho mostra, com cotas, a que altura deve ficar o assento, o teclado e o topo da tela, e a que distância fica a tela. Se a cadeira ou a mesa não se ajustam, a página diz o que pôr embaixo.
- Altura do assento
- 46cm
- do chão à frente do assento
- Mesa e teclado
- 74cm
- na altura dos cotovelos
- Topo da tela
- 120cm
- na altura dos olhos
- Distância da tela
- 70cm
- cerca de um braço
Na sua mesa, faça isto
O porquê de cada cota
Quatro medidas, quatro articulações
Cada medida existe para deixar uma parte do corpo descansada: as coxas, os ombros, o pescoço e os olhos.
Assento
Pés apoiados, coxas na horizontal, joelhos mais ou menos à altura do quadril.
Assento alto demais aperta a parte de trás da coxa e deixa os pés pendurados. Baixo demais, os joelhos sobem e a lombar arredonda. A medida fica perto da altura da dobra do joelho.
Mesa e teclado
Teclado na altura dos cotovelos, ombros soltos.
Se a mesa é alta, os ombros sobem sem você perceber e o trapézio passa o dia contraído. Se é baixa, os punhos dobram e o tronco vai para a frente. Na prática, o tampo manda: é a cadeira que se ajusta à mesa.
Topo da tela
Na altura dos olhos ou um pouco abaixo.
Assim o olhar desce um pouco para o meio da tela e a cabeça fica equilibrada sobre o pescoço. Tela baixa, como a do notebook direto na mesa, puxa a cabeça para a frente e para baixo durante horas.
Distância
Cerca de um braço esticado.
Sentado encostado, estique o braço: a ponta dos dedos deve quase tocar a tela. Perto demais cansa os olhos; longe demais, o corpo vai atrás da tela. Se precisar se inclinar para ler, aumente a letra.
Sem cadeira nova
Se não dá para ajustar, faça isto
Quase tudo se resolve com o que já existe em casa. A ordem é sempre a mesma: primeiro a mesa, depois a cadeira, depois os pés, por fim a tela.
-
Tela baixa: livros ou resma
Ponha livros grossos ou uma resma de papel embaixo do monitor até o topo da tela chegar à altura dos olhos. Precisa ficar firme: nada que balance quando você digita.
-
Pés no ar: apoio para os pés
Se subiu a cadeira para alcançar a mesa e os pés deixaram de tocar o chão, ponha embaixo deles uma caixa firme, uma resma ou um banquinho. As coxas não devem ficar apertadas na frente do assento.
-
Notebook: suporte e teclado externo
Com o notebook na altura dos olhos, o teclado dele fica alto demais. A saída é elevar o notebook (suporte, caixa ou livros) e usar teclado e mouse externos na altura da mesa. Os dois juntos custam menos que uma cadeira nova.
-
Cadeira fixa: almofada e toalha
Cadeira baixa demais para a mesa: uma almofada firme ou uma manta dobrada no assento. Sem apoio na lombar: uma toalha de rosto enrolada na curva das costas. A mesa baixa demais sobe com calços firmes embaixo dos pés.
Pausas
A melhor postura é a próxima.
Um posto bem montado ajuda, mas ninguém foi feito para oito horas parado na mesma posição. O que mais protege a coluna é mudar de posição com frequência: levantar, caminhar até a janela, alongar devagar e voltar.
Ver as pausas guiadas- Entre tarefasAo fechar uma tarefa, levante, beba água, caminhe um pouco.
- Nas reuniõesSe a câmera não for necessária, faça a chamada em pé.
- OlhosDe tempos em tempos, olhe para longe da tela por alguns segundos.
Quando não é só a cadeira
Dor que pede avaliação
Se o posto já está ajustado e a dor no pescoço, nos ombros ou nas costas volta todos os dias, vale uma avaliação. A quiropraxia pode ajudar a recuperar o movimento, junto com as mudanças no posto de trabalho.
Procure um médico antes se tiver
- formigamento, dormência ou perda de força nos braços ou nas mãos que não passa
- dor que desce pelo braço ou pela perna
- dor que acorda à noite e não alivia em nenhuma posição
- dor com febre, perda de peso sem explicação ou depois de uma queda
- dor no peito ou no braço esquerdo com falta de ar: procure uma emergência
De onde vêm os números
Fontes e limites da conta
- Proporções do corpo. As medidas são estimadas a partir da altura com proporções médias de adultos: assento perto de 25% da altura, cotovelo cerca de 14% acima do assento, olhos cerca de 45,5% acima do assento e braço esticado cerca de 44% da altura. Vêm das tabelas de comprimento dos segmentos do corpo de Drillis e Contini (1966), reproduzidas em D. A. Winter, Biomechanics and Motor Control of Human Movement, e das medidas de pessoas sentadas em S. Pheasant e C. Haslegrave, Bodyspace (3ª edição, 2006). Cada corpo tem as suas proporções: use como ponto de partida e acerte pelo conforto.
- Tela e distância. Topo da tela na altura dos olhos ou um pouco abaixo e tela a cerca de um braço, entre 50 e 100 cm: guia Computer Workstations eTool da OSHA, agência de segurança e saúde do trabalho do Departamento do Trabalho dos Estados Unidos.
- Posto ajustável à pessoa. A norma ANSI/HFES 100-2007 (Human Factors Engineering of Computer Workstations) descreve várias posturas de referência, sentado ereto, reclinado e em pé, e pede que cadeira, superfície de trabalho e tela se ajustem a quem trabalha. No Brasil, a NR-17 (Ergonomia), do Ministério do Trabalho e Emprego, pede assento com altura ajustável à estatura de quem trabalha e apoio para os pés quando eles não alcançam o chão.
- Notebook. A altura do topo da tela de um notebook aberto em cima da mesa (cerca de 23 cm acima do tampo) é uma estimativa para modelos de 14 a 15 polegadas. Meça o seu, se quiser precisão.
Perguntas frequentes
Sobre o home office
Não achou a sua? Mande uma mensagem pelo WhatsApp.
Qual é a altura certa da mesa para trabalhar no computador?
A que deixa o teclado na altura dos cotovelos, com os ombros soltos e os antebraços mais ou menos na horizontal. Depende da sua altura e da altura do assento: a calculadora acima faz a conta. Se a mesa for alta demais, suba a cadeira e use um apoio para os pés.
Trabalhar com o notebook direto na mesa faz mal?
Por pouco tempo, não é um problema. Para horas seguidas, a tela fica baixa e o pescoço passa o dia inclinado para a frente. O mais simples é elevar o notebook até o topo da tela ficar na altura dos olhos e usar teclado e mouse externos.
A que distância deve ficar a tela?
Cerca de um braço esticado. O guia de postos de trabalho com computador da OSHA, agência de segurança do trabalho dos Estados Unidos, indica entre 50 e 100 centímetros. Se precisar se inclinar para ler, aumente a letra antes de aproximar a tela.
Preciso de uma cadeira ergonômica cara?
Não necessariamente. O que mais pesa é poder acertar a altura do assento e ter apoio na lombar. Uma cadeira fixa funciona com uma almofada firme, um apoio para os pés e uma toalha enrolada nas costas.
Qual é a melhor postura para trabalhar sentado?
A próxima. Mesmo um posto bem montado cansa se o corpo fica oito horas parado. Ajuste as medidas e, de tempos em tempos, levante, caminhe e mude de posição.
Quando a dor do trabalho no computador pede avaliação?
Quando a dor no pescoço, nos ombros ou nas costas volta todos os dias mesmo com o posto ajustado, ou quando aparecem formigamento, dormência ou perda de força nos braços ou nas mãos. Dor com febre, depois de queda, ou que acorda à noite pede um médico antes.
Agendar avaliação
O posto está certo e ainda dói?
Conte como é o seu dia de trabalho e onde dói. Na avaliação, o Alexandre olha a sua coluna e o seu posto, e você sai com orientações para o dia a dia.
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